Кой друг започва деня си с проверка на телефона? А после колко часа работим пред компютър? След като се приберем вкъщи, се отпускаме, докато гледаме телевизия или някакъв телевизионен сериал на таблета. А по-късно, точно преди да заспим, хвърляме последен поглед към мобилните си телефони. Екраните са навсякъде и са прикрепени към нас практически през целия ден.
Това е рутина, която е много разпространена сред милиони хора по света. И така, какво не е наред с нея? Е, учените и лекарите отдавна предупреждават, че постоянното повторение на това продължително време пред екрана може да обясни някои досадни симптоми, като например напрежение в очите, замъглено виждане, главоболие, сухи или раздразнени очи, болки във врата и гърба и дори безсъние. И това не е всичко! Дебатите за потенциалните вреди, които синята светлина може да причини на общото ни здраве, стават все по-интензивни. Учени, специализирани в съня, очни лекари и технологични компании, се включват. Синята светлина се счита за реален риск за възрастни от всички възрасти и деца.
И така, твърде лоша ли е синята светлина? Дали е предотвратим риск? Могат ли компютърните очила да поправят това? Нека разберем!
Какво е синята светлина? Науката за нея!
Светлината, от научна гледна точка, е съставена от електромагнитни вълни. Тези вълни варират по дължина и енергия. Видимият спектър, малката част от този диапазон, която човешките ни очи всъщност могат да видят, включва всички цветове на дъгата: червено, оранжево, жълто, зелено, синьо, индиго и виолетово.
Синята светлина се отнася до специфичен диапазон от дължини на вълните, обикновено между 415 и 495 нанометра. Тя е високоенергийна и късовълнова, което означава, че вибрира по-бързо и носи повече енергия от повечето други видими цветове. Тази висока енергия е точно това, което придава на синята светлина нейните уникални (и противоречиви) свойства.
Факт е, че синята светлина е навсякъде в природата. Слънцето е най-големият ѝ източник. Всъщност причината небето да изглежда синьо през деня е, че сините дължини на вълните се разсейват повече в атмосферата. Но в нашия съвременен и дигитален свят ние сме изложени и на изкуствени източници: компютърни монитори, таблети, смартфони, LED лампи и телевизори с плосък екран. Всички те излъчват големи количества синя светлина. Слънчевата светлина има смесица от цветове: червено, оранжево, жълто, зелено, синьо, индиго и виолетово. Екраните работят с червено, зелено и синьо (RGB пиксели).
Както виждате, преди да я смятаме за враг, трябва да разберем, че синята светлина е естествена и съществена част от живота. Въпреки това, с модерните технологии, които ни заливат с нея по всяко време, научаването как работи и как да я управляваме се превърна в истинско предизвикателство. Само помислете, всеки път, когато отворите телефона си, скролвате през лаптопа си или гледате до късно през нощта, получавате нещо като „баня“ в синя светлина и тази невидима, но мощна сила от видимия спектър, има по-голямо влияние върху живота ви, отколкото си мислите.
Как синята светлина влияе на телата ни?
Синята светлина има повече енергия и по-къса дължина на вълната, докато светлината от червената страна на спектъра има по-малко енергия и по-дълга дължина на вълната. Като ориентир за измерване на силата на синята светлина, изследователи от Харвард показаха, че синята светлина на закрито потиска мелатонина два пъти повече от зелената светлина, измествайки началото на съня с няколко часа. Това означава, че телата ни са много чувствителни към синята светлина. Така че най-голямата доза от нея, тази, която получаваме ежедневно от слънчевата светлина, подобрява бдителността, времето за реакция, паметта, настроението и контролира нашия циркаден ритъм. Как работи?
Бдителност и синя светлина
Синята светлина има директен неврологичен ефект върху ретинохипоталамичния тракт на мозъка, път, който свързва ретината (в очите ви) със супрахиазматичното ядро (SCN) на мозъка, вашия вътрешен часовник. Когато синята светлина достигне фоторецепторите в очите ви (по-специално, вътрешно фоточувствителните ретинални ганглийни клетки, или ipRGCs), тя изпраща сигнали до SCN, което след това намалява производството на мелатонин и повишава нивата на кортизол и норепинефрин, хормони, свързани с бдителността и енергията.
В резултат на това се чувствате по-будни, фокусирани и съсредоточени през деня, особено сутрин. Ето защо естествената сутрешна слънчева светлина е един от най-добрите „естествени стимуланти“, които можете да получите. Тя действа дори по-добре от кафето! Можете да научите повече за това, като слушате подкаста на Huberman Lab.
Подобрена памет и синя светлина
Синята светлина не само ви събужда; тя също така стимулира области в мозъка, отговорни за работната памет, особено префронталния кортекс. Проучвания, използващи fMRI сканирания, показват, че излагането на синя светлина увеличава мозъчната активност в тези области, подобрявайки изпълнителната функция, умствените умения, които използвате, за да запомните, организирате и планирате. Освен това, синята светлина косвено подкрепя паметта, като увеличава бдителността и продължителността на вниманието, които са от съществено значение за ефективното кодиране на информация. Ако не сте умствено будни, е по-малко вероятно да запомните нещо.
Освен това е по-вероятно да абсорбирате и си припомняте информация, когато сте изложени на естествена дневна светлина, което прави синята светлина тих асистент на центъра за памет на мозъка ви.
Настроение и синя светлина
Синята светлина влияе и върху производството на серотонин, невротрансмитер, често наричан химикал, който „наслаждава чувството за добър ритъм“. Същите ipRGC, споменати по-рано, не само контролират мелатонина, но и сигнализират дорзалното ядро на рафе, област, богата на серотонинови неврони. Когато синята светлина достигне ретината през деня, нивата на серотонин се повишават, подобрявайки настроението и намалявайки риска от сезонно афективно разстройство (САР). Всъщност светлинната терапия, която имитира ефектите на синята светлина, е доказано лечение за САР и някои форми на депресия.
Ето как редовното излагане на богата на синя слънчева светлина помага за регулиране на настроението, поддържайки ви психически балансирани и емоционално устойчиви.
Циркаден ритъм и синя светлина
Вашият циркаден ритъм е вашият 24-часов вътрешен часовник, който определя кога се чувствате будни и кога се чувствате сънливи. Той се регулира основно от синята светлина чрез SCN, която синхронизира телесните функции с цикъла ден-нощ. Сутрешното излагане на синя светлина сигнализира на тялото да потиска мелатонина, докато намаляването на синята светлина вечер позволява на мелатонина да се повиши, подготвяйки тялото ви за сън. Този ритъм влияе на всичко в тялото ви, от храносмилането до телесната температура и регенерацията на клетките, каквото се сетите!
Така че, правилното излагане на синя светлина през деня ви помага да се събуждате естествено, да останете енергични и да заспите по график, синхронизирайки биологичните си процеси с реалния свят.
Ето къде става интересното: синята светлина е едновременно добра и лоша. През деня тя помага много, но през нощта прекомерната синя светлина обърква тялото ви да мисли, че все още е ден, нарушавайки съня ви и евентуално влияейки на дългосрочното ви здраве. Дори слабата изкуствена светлина през нощта може да потисне мелатонина, като синята светлина създава два пъти по-голямо потискане в сравнение със зелената светлина. Потискането на мелатонина влияе върху продължителността и качеството на съня, забавяйки циклите на дълбок сън. Нарушеният сън води до дневна умора, промени в настроението, отслабена имунна функция, наддаване на тегло и по-висок риск от диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и дори рак, особено разпространени сред работещите на смени и пътуващите често поради хронологични нарушения.
Как синята светлина действа върху очите ни?
Що се отнася до очите ни, има много медицински мнения. Някои дори посочват рискове като късогледство и макулна дегенерация (увреждане на ретината, което причинява загуба на зрителна острота).
Но дебатът за това колко синя светлина е необходима, за да ги увреди необратимо, все още е отворен. Нека разгледаме реалностите.
Напрежение на очите и увреждане на ретината
Дигиталното напрежение на очите или синдромът на компютърното зрение (СКС) е най-честата последица от използването на екрани.
Това, което знаем, е, че високата енергия и късата дължина на вълната на синята светлина я правят по-лесна за разсейване, така че е по-трудно да се фокусира. Тя се превръща във „визуален шум“, който намалява контраста. Следователно, могат да се появят различни симптоми на CVS (сухота в очите, главоболие, напрежение и умора в очите, замъглено или двойно виждане, напрежение във врата или раменете и др.), поради намалена честота на мигане, отблясъци, продължително фокусиране на близко разстояние и лоша ергономичност.
Различни и скорошни проучвания, като това на Мохамед Абдух и други (2024), потвърждават, че продължителното излагане на синя светлина причинява оксидативен стрес (чрез реактивни кислородни видове) в клетките на роговицата и ретината, но това е на много по-високи нива от типичното използване на екрана. Лабораторните изследвания показват клетъчно увреждане само при интензивна, продължителна синя светлина, много по-висока от тази, която излъчва вашият телефон или лаптоп. Въз основа на тези резултати не е доказано, че светлината от екрана директно причинява трайно увреждане на ретината. Това е чудесна новина, като се има предвид, че синята светлина може да бъде практически навсякъде.
Как работят компютърните очила?
Компютърните очила работят, като използват филтриращи синя светлина лещи, с прозрачен, жълтеникав или кехлибарен оттенък, които блокират или абсорбират специфични сини дължини на вълните, особено тези около 455 nm (които най-много влияят на циркадния ви ритъм и зрителното напрежение). Някои дори включват антирефлексни покрития, които омекотяват грубостта на изкуствената светлина.
Сега знаем, че екраните на телефони, лаптопи и телевизори излъчват синя светлина, късовълнова, високоенергийна светлина в диапазона 400–500 nm. Очите ви не са добри в блокирането на този вид светлина. Всъщност по-голямата част от нея преминава директно през роговицата и лещата в ретината. Това е добре в малки дози (като естествената слънчева светлина), но твърде много, особено през нощта, може да наруши цялостния ви зрителен комфорт.
Следователно, лещите на компютърните очила са изработени със специални пигменти или покрития, които отразяват или абсорбират част от синия светлинен спектър, както е показано:
- Прозрачните лещи често блокират от 10 до 30% от синята светлина (по-добре за през деня).
- Кехлибарените или червените лещи блокират от 60 до 90% (идеални за нощно време).
- Филтрите с дължина на вълната от 455 до 470 nm намаляват най-много потискането на мелатонина.
Както виждате, антирефлексните покрития намаляват яркостта, идваща от екрана и други източници на светлина около нас. Нюансите, като популярното жълто, подобряват контраста и намаляват интензитета на светлината. И накрая, филтрите, блокиращи синята светлина, абсорбират или блокират синята светлина, която попада директно в очите ви.
В резултат на това носенето на тези очила допринася за по-спокойно очни мускули, намалява оксидативния стрес върху клетките на ретината и позволява на мозъка ви да разпознава нощното време, помагайки ви да спите по-добре.
И така, трябва ли да носим компютърни очила или не?
Да, компютърните очила защитават очите ни. Изберете правилните въз основа на вашата специфична рутина и нужди. Качеството им варира от марка до марка и зависи и от използваните материали.
Компютърните очила оптимизират зрението, когато се взираме в екрана. Докато намаляват яркостта и увеличават контраста, лещите увеличават максимално това, което виждаме. Така очите ни страдат по-малко от умора и можем да работим по-дълго пред екрана. Сега знаете, че технологията за постигане на това включва, основно, антирефлексни покрития, цветни нюанси и филтри за синя светлина. Потърсете това в спецификациите на очилата, преди да купите!
Здравословно настояще и бъдеще за нашите очи
Дигиталната ера, в която живеем, прави нереалистично напълно да се избегне „времето пред екрана“. Затова нека защитим очите си, доколкото е възможно. Очилата за компютър са избор, но също така помислете за следното:
- Поддържайте яркостта на приемливи нива. Не я настройвайте на максимално ниво за дълго време и оптимизирайте контраста, за да намалите отблясъците.
- Дръжте очите си на поне 40 сантиметра разстояние от екрана. Колкото по-голям е екранът, толкова по-далеч трябва да са очите ви от него.
- Правете си почивки на всеки 20 или 30 минути. Отпуснете очите си, като гледате далечни неща или хора. Затворете ги за няколко секунди.
- Мигайте често. Когато сме фокусирани, мигаме по-малко. Затова мигайте, за да смажете правилно очните ябълки.
- Използвайте „нощния режим“ на вашите устройства. Той изключва сините пиксели и осигурява по-топъл образ.
- Минимизиране на излагането на синя светлина през нощта с помощта на софтуер като Night Shift или f.lux.
- Поддържайте добра стойка и използвайте подходящо околно осветление.
- Разграничете симптомите, причинени от дългото излагане на екрани, от други фактори с помощта на Вашия лекар. Може да имате проблеми със зрението, които биха могли да се влошат, ако не бъдат проверени навреме.
- И накрая, умереността на времето пред екрана е най-доброто за вашето здраве. Балансирайте времето, което прекарвате пред екрана, и намалете рисковете.